تمارين شد البطن بعد الولادة ومدى تأثيرها على صحة الأم النفسية والجسدية

لا شك أن هناك الكثير من التغيرات الفسيولوجية والجسدية التي تطرأ على الأم بعد الولادة، فعندما تلد الأم لأول مرة فإنها بعد الولادة تشعر بسوء في حالتها المزاجية والنفسية، بل أن هناك بعض الأمهات التي قد تعاني من حالة اكتئاب؛ ربما يعود ذلك للتغيرات التي تشعر بها على جسدها، أو بسبب تغيير هرموناتها، أو ربما بسبب السهر الدائم لرعاية الطفل، والنوم لساعات قليلة. الحقيقة أن الأسباب كثيرة ومتنوعة؛ ولكن الأكيد أنه في المعتاد تكون الحالة النفسية للأم سيئة. ومن باب تحسين الحالة النفسية للأم ينصح الخبراء أن تقوم الأم بعمل تمارين شد البطن بعد الولادة وذلك لعدة أسباب منها:

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة:

  1. ممارسة الرياضة تساهم في تحسين الحالة المزاجية بشكل عام، وذلك بسبب افراز بعض الهرمونات المسؤولة عن تحسين الحالة المزاجية.
  2. تساهم الرياضة في صرف تفكير الأم عما يزعجها، وبالتالي تقلل من الاكتئاب لديها.
  3. بعد القيام بتمارين شد البطن، فإن مظهر الأم يبدأ في العودة تدريجيا كما كان قبل الولادة، وتختفي البطن المترهلة مما يساهم في تقليل مسببات الإزعاج لديها.
  4. تزيد التمارين من قدرة الأم على الاحتمال؛ الأمر الذي يجعل تعاملها مع المولود، وتحملها له أسهل؛ مما يقلل من توترها الناجم عن العناية به.

نصائح قبل القيام بتمارين شد البطن بعد الولادة:

  1. تختلف الولادة القيصرية عن الولادة الطبيعية؛ فإذا كانت الأم قد لجأت إلى الولادة القيصرية يفضل ألا تبدأ في ممارسة الرياضة إلى بعد عدة أسابيع وحتى 3 أشهر من الولادة؛ في حين من الممكن أن تبدأ الأم في حال كانت ولادتها طبيعية التمارين من الاسبوع الثاني بعد الولادة.
  2. يجب استشارة الطبيب قبل القيام بأي نوع من التمارين الرياضية ليرى إن كانت تلك التمارين مناسبة لحالة الأم من عدمها.
  3. إذا اشتكت الأم من الشعور بألم ما بعد القيام بممارسة التمارين فيجب التوقف عن التمارين فورا، واستشارة الطبيب، وتقليل كمية التمارين ونوعيتها بعد ذلك؛ لأن ذلك يكون دلالة إرهاق مما قد يؤثر على سلامتها.
  4. لا تجهدي نفسك في ممارسة التمارين، وتروي حتى لا تصابي بأذى، ولا يصيبنك الاكتئاب إن لم تجدي نتيجة فورية فالأمر يحتاج إلى صبر وتأني.
  5. لا تعتقدي أن التمارين وحدها ستجعلك رشيقة، وتستعيدين وزنك سريعا، بل أن نمط الحياة ككل هو ما سيمكنك من ذلك.

أنواع تمارين شد البطن بعد الولادة:

للعمل على شد البطن بعد الولادة، هناك بعض الأماكن التي يجب العمل عليها؛ وهي الجزء السفلي من البطن، والجزء العلوي من البطن، وعلى ذلك الأساس تنقسم تمارين شد البطن بعد الولادة إلى قسمين.

أولا: تمارين الجزء السفلي من البطن

  1. التمرين الأول

-تتخذ الأم وضعية الاستلقاء على ظهرها.

-ترفع ركبتها إلى الأعلى.

-تعمل الأم على عسر عضلات الحوض لديها (وكأنها تمنع نفسها من التبول).

-ثم تبدأ في شد بطنها إلى الداخل، ثم تتركها لتعود كما كانت. هكذا في حركات متتالية مع الإبقاء على وضعيتها.

-تبدأ في العد وهي على تلك الوضعية؛ حتى تصل إلى رقم 10.

-تأخذ استراحة عدة ثواني بعد ذلك، ثم تكرر التمرين بعدها.

-في حال شعرت الأم بالتعب يجب عليها أن تتوقف.

  1. التمرين الثاني:

-استلقي على ظهرك على الأرض.

-قومي بثني ركبتيك؛ بحيث تظل قدمك على الأرض، وركبتيك مرفوعة إلى الأعلى.

-ابدئي برفع قدميك من على الأرض، وتقريب ركبتك إلى بطنك.

-أعيدي قدميك مرة أخرى على الأرض.

-تكرر تلك الحركة 5 مرات متتالية دون أخذ استراحة.

-كرري التمرين لمدة 3 إلى 5 مرات حسب تحملك على أن تكون هناك بين كل مرة والثانية 5 ثواني من الراحة.

  1. التمرين الثالث

-الاستلقاء على الجنب.

-ثني الركبتين، وضمهم في اتجاه البطن.

-عصر عضلات الحوض.

-شد البطن إلى الداخل والخارج بالتوالي، مع العد إلى رقم 10.

-يمكن تكرار ذلك التمرين لمدة 5 مرات؛ شرط الفصل بين المرة والأخرى باستراحة 5 ثواني.

ثانيا: تمارين الجزء العلوي من البطن

  1. التمرين الاول

-اتخاذ وضعية الجلوس على كرسي، شرط أن تكون زاوية الجلوس أكبر من أو تساوي 90˚.

-القيام من على الكرسي دون التشبث بشيء، ثم الجلوس عليه مرة أخرى.

-تكرار تلك العملية 5 مرات ثم أخذ استراحة عدة ثواني.

-يكرر التمرين مرة أخرى بنفس الطريقة بعد الاستراحة، وحتى 3 مرات.

-بعد مرور شهرين من الولادة يمكن تكرار التمرين 5 مرات، بين كل مرة والأخرى استراحة عدة ثواني.

  1. التمرين الثاني

-اتخاذ وضعية الاستلقاء على الظهر.

-ثني الركبتين مع رفعهما عن الأرض، وإبقاء القدمين على الأرض.

-وضع اليدين أسفل الرأس.

-رفع الرأس من على الأرض بشكل تدريجي، مع الحفاظ على وضعية الجسم.

-إعادة الرأس إلى الأرض مرة أخرى.

-تكرر تلك الحركة 5 مرات.

-تؤخذ استراحة 5 ثواني ويكرر التمرين مرة أخرى بعدها.

-ويمكن تكرار ذلك التمرين 3 مرات، على أن يكون بين كل مرة والأخرى استراحة 5 ثواني.

فوائد القيام بتمارين شد البطن بعد الولادة:

  1. تحسين الحالة المزاجية والنفسية للأم.
  2. القضاء على ترهلات البطن الناتجة من عملية الحمل والولادة.
  3. القضاء على زيادة الوزن، والحفاظ على رشاقة الجسم، وجماله.
  4. زيادة قدرة التحمل لدى الأم.

نصائح أخرى للتغلب على ترهلات البطن بعد الولادة:

  1. يجب الحفاظ على نظام غذائي صحي بعد الولادة يكون غني بالخضراوات والفواكه، والتقليل من – أو منع- تناول المعجنات، والأغذية، والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، والصعبة الهضم؛ مثل: الباستا، والبيتزا، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، وغيرها.
  2. احرصي على الرضاعة الطبيعية إن أمكنك ذلك، فالرضاعة الطبيعية وحدها تساهم في تنشيط الحرق لديك، وتحفيزه؛ الأمر الذي يساهم في عودتك كما كنت من قبل في أقرب وقت ممكن.
  3. أكثري من تناول السوائل المختلفة خلال فترة ما بعد الولادة؛ على ان تكون سوائل طبيعية، وليست صناعية، ولا تكون محلاة بالكثير من السكر؛ ومن السؤال التي يمكنك شربها على سبيل المثال: الماء، الحليب، اليانسون، الحلبة، العصائر الطبيعية، القرفة.
  4. أحرصي على أن تتبعي نمط حياة صحي؛ مثل:

-التنوع في الطعام بحيث يكون هناك توازنا في الغذاء، وتحصلين على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون تفريط.

-الحرص على تناول ما يكفيك من السعرات الحرارية وعدم زيادة تلك السعرات عن الحد المسموح لك به.

– مضغ الطعام ببطء حتى يهضم جيدا، ولا يزيد من الترهلات.

وختامًا يجب التنويه على أن هناك من يلجؤون الآن إلى بعض الأنواع من العمليات التجميلية للقضاء على الترهلات التي تظهر بعد الولادة، وشد البطن؛ بل أن البعض يقوم بتلك العملية كعملية مرفقة مع عملية الولادة القيصرية، فطبيب التجميل يكون مرافقا لطبيب أمراض النساء والولادة أثناء عملية الولادة، ليستلم مهمته مباشرة بعد عملية الولادة.

ولكن بدلا من إنفاق الكثير من الأموال على مثل تلك العمليات؛ يمكن استعادة الرشاقة مع تمارين شد البطن بعد الولادة، ونمط حياة صحي وغذاء متوازن. ولكن قبل اتخاذ ذلك القرار أو ذاك يجب بالتأكيد استشارة الطبيب المعالج، فهو الذي يتابع الحالة، ويعلم جيدا إن كان هناك أمل أن تعود البطن إلى شكلها الطبيعي بالتمارين، ونمط الحياة الصحيح؛ أم أن الزيادة في الوزن كانت كبيرة جدا، ويجب التدخل الجراحي للتخلص من الترهلات بعد الولادة.

أسماء المناوي
 

Click Here to Leave a Comment Below 0 comments